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Nutrition et sports de longue durée

By: | Tags: | Comments: 0 | octobre 12th, 2017

 

Depuis quelques années, les sports d’endurance sont de retour en force. Les adeptes du triathlon, du cyclisme sur route, du ski de fond ou encore des courses à obstacles se font de plus en plus nombreux. Saviez-vous que l’alimentation et l’hydratation constituent un des facteurs clés pour bien performer dans ces sports ? Bien calculés, ils peuvent en effet contribuer à améliorer votre temps de plusieurs minutes.

La pratique de tels sports occasionne une dépense énergétique élevée. Un des enjeux consistent donc à fournir l’énergie minimale nécessaire au maintien de la glycémie, laquelle représente votre niveau d’énergie. Un sportif mal préparé pour une compétition, ou qui ne consomme pas suffisamment de glucides (le carburant par excellence du corps) pourrait voir sa glycémie baisser rapidement durant une compétition et se retrouver en situation d’hypoglycémie, rendant la poursuite de l’activité presque impossible, voire même dangereuse.

En marathon par exemple, on estime la dépense énergétique à près de 1 calorie/kg de poids corporel à chaque km parcouru. Un homme de 75 kg pourrait donc dépenser plus de 3000 calories, soit autant qu’il n’en consomme dans une journée entière. Comment maintenir un bon niveau de glycémie dans ce cas ?

Les jours précédant une compétition, on suggère aux sportifs d’augmenter leur consommation d’aliments riches en glucides, afin que le corps en fasse le stockage dans les muscles et le foie. Les sources principales de glucides dans l’alimentation proviennent des produits céréaliers (pains, pâtes, riz, céréales) et des fruits. Un plat à base de pâtes, par exemple, constitue un choix intéressant à prendre avant une compétition.

Toutefois, même si vos réserves sont adéquates, pendant la compétition, il sera essentiel de consommer des boissons ou aliments qui vous aideront à maintenir celles-ci à un bon niveau. Pour les sports de longue durée, on suggère en général de consommer une boisson pour sportif contenant de 4 à 8% de glucides, et ce tout au long de la compétition. On peut aussi opter pour des gels sucrés ou des bonbons spécialement conçus pour les sportifs. Ces produits, très concentrés, doivent être consommés avec beaucoup d’eau.

Finalement, après la compétition, ne pas oublier de boire abondamment de liquides et collationner régulièrement dans la journée afin de refaire vos réserves pour le prochain entraînement.

En nutrition, nous pouvons vous aider à concevoir une planification alimentaire adaptée à vos besoins et à votre sport, que cela soit dans un but d’améliorer vos performances ou tout simplement de rendre plus agréable la pratique de votre sport.

Christine Desjardins, diététiste-nutritionniste

Clinique Physiqu’action